Kāpēc muskuļi tiek iztukšoti? Cēloņi un kā novērst

Fibroma

Muskuļu zaudēšana ir daudz izplatītāka problēma fiziski sagatavotiem cilvēkiem, nekā jūs varētu iedomāties. Lai gan lielākā daļa uzskata, ka šī parādība sākas vecākā vecumā, patiesībā tā ir visuresoša fiziski aktīviem cilvēkiem vecumā no 20 līdz 30 gadiem. Tagad daudzi cilvēki jau zina, ka pēc 40 gadu vecuma muskuļus var veidot ne sliktāk nekā jaunā vecumā.

Protams, ir daudz iemeslu, piemēram, slimība un slikta veselība, taču mēs runāsim par to, kāpēc veseliem cilvēkiem muskuļi tiek iztukšoti. Proti, fiziski aktīvi, kuri regulāri vingro, ēd pareizi un joprojām nespēj saprast, kāpēc viņi zaudē muskuļu masu.

Par muskuļu zaudēšanu

Zinātniski runājot, to sauc par atrofiju. Iespējams, esat dzirdējis terminu sarkopēnija, kas nozīmē muskuļu zaudēšanu vecākā vecumā..
Muskuļu šķiedru pamatelementi ir olbaltumvielas, kas sastāv no aminoskābēm. Tāpat kā tauki, to veido arī celtniecības bloki, ko sauc par taukskābēm..

Kad mēs sadedzinām taukus, ķermenis sadedzina taukskābes. Princips ir tieši tāds pats kā muskuļu audu zudums. Muskuļi tiek iztukšoti, jo ķermenis metabolizē aminoskābes, kas noved pie muskuļu šķiedru retināšanas. Šajā procesā ir iesaistītas trīs neaizvietojamās aminoskābes: leicīns, izoleicīns un valīns, kas veido apmēram 60% muskuļu audu.
Tāpēc, zaudējot muskuļus, tiek zaudēti galvenokārt tie..
Un otrādi, cilvēkiem, kuri patērē lielu daudzumu šo aminoskābju, īpaši leicīna, ir vairāk muskuļu..
Lielākais muskuļu atrofijas cēlonis ir kustību trūkums. Tas ir raksturīgi tiem, kuri ir guvuši traumu, ir spiesti ilgu laiku gulēt gultā, vai tiem, kuriem locītavu lūzumu un traumu dēļ nepieciešama ekstremitāšu imobilizācija..
Tas pats attiecas uz tiem, kuri vienkārši nepietiekami vingro. Piemēram, tie ir cilvēki, kuri ilgu laiku pavada sēdus stāvoklī..

Kāpēc muskuļi tiek iztukšoti veseliem cilvēkiem

Mobilitātes un muskuļu zaudēšanas ierobežojums

Pirmais iemesls veseliem un fiziski aktīviem cilvēkiem ir mobilitātes ierobežošana traumu rezultātā. Kā saka, jūs zaudējat to, ko neizmantojat. Tas notiek visu veidu vieglatlētikā ar priekšējo krustenisko saišu plīsumiem un citiem ceļa bojājumiem. Viņi stipri ierobežo kāju mobilitāti, un pēc ilga imobilizācijas perioda (ģipša pārklājums) rodas muskuļu atrofija.

Vēl viens slavens piemērs ir tas, ka astronautiem, atrodoties kosmosā, muskuļi ļoti vājina. Spiesti atrasties ierobežotā telpā un praktiski nelietot kājas. Turklāt kosmosā nav gravitācijas, tāpēc gandrīz visiem viņu muskuļiem nav stresa..
Nedomājiet, ka tas viss notiek uzreiz pēc tam, kad mēs pārtraucam cilāt svarus vai veikt jebkāda veida vingrinājumus. Parasti paiet vairāki mēneši, kad sāk parādīties ievērojami spēka un muskulatūras zudumi (un tas notiek gadījumā, ja ēdat pareizi). Un pirmā lieta, kas saņem sitienu, ir izturība.

Žurnālā Time parādījās interesants raksts, kurā teikts, ka, pēkšņi apstājoties, VO2 max tikai divu nedēļu laikā nokrītas par 10%. VO2 max ir plaušu skābekļa ietilpība. Arī citi pētījumi ir izdarījuši līdzīgus secinājumus..
Tāpēc pirmā lieta, ko pamanīsit, ir izturības samazināšanās..

Spēka un muskuļu zaudēšanai nepieciešams daudz ilgāks laiks. Bet pēc procesa sākšanās tas var notikt ļoti ātri..
Citā pētījumā, kas publicēts Journal of Physiology, piedalījās 7 jaunieši, kuri gadu pirms eksperimenta nebija vingrojuši. Pētījuma laikā viņi 3 mēnešus veica spēka treniņus un pēc tam 3 mēnešus pilnībā atpūtās..
Eksperimenta sākumā, trīs mēnešu apmācības laikā, viņu spēka rādītāji palielinājās vidēji par 19%, palielinājās muskuļu masa, un pēc trīs mēnešu atpūtas rezultāti pilnībā izzuda. Citiem vārdiem sakot, ar 90 dienām bija pietiekami, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī..

Vēl viens eksperiments ietvēra spēka vingrinājumus 12 nedēļas, pēc tam 12 nedēļas ilga atpūta. Piedalījās divas cilvēku grupas:

  • 1. grupa: augstas intensitātes treniņš (svara celšana 80% no viena atkārtojuma maksimuma).
  • Otrā grupa: zema intensitāte (palielinot 60% no viena atkārtojuma maksimuma).
Pēc 12 nedēļām grupa, kas pacēla lielus svarus, ieguva ievērojami vairāk muskuļu masas un spēka. Bet pēc 12 nedēļām bez fiziskām aktivitātēm šī grupa zaudēja daudz vairāk nekā tie, kuri trenējās ar vieglāku svaru. Vairāk ieguva un zaudēja. Tas nenozīmē, ka, ja gadu gaitā esat ieguvis lielu muskuļu masu, pārtraucot vingrinājumus, jums būs daudz sliktāk. Tā kā visi šie eksperimenti ir īstermiņa..
Kādus secinājumus var izdarīt:
  1. Pirmkārt un galvenokārt, ja esat trenējies ar smagu celšanu, tad, pārtraucot treniņu ilgāku laiku, gandrīz noteikti tiks zaudēta muskuļu masa..
  2. Tas nenotiek uzreiz, bet, ja traumas rezultātā tiek imobilizēta ķermeņa daļa, tad tas neizbēgami novedīs arī pie muskuļu zaudēšanas..
  3. Nepietiekami smags treniņš izraisa arī sastrēgumus un muskuļu zaudējumus. Lai muskulatūra izaugtu, tā ir jāielādē.

Olbaltumvielu trūkums un muskuļu zudums

Nepietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc muskuļi izliekas.
Pētījumi rāda, ka muskuļu masas palielināšanai nepieciešami apmēram 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Un, ja ēdienā trūkst kaloriju, šiem skaitļiem jābūt vēl lielākiem. Tas attiecas ne tikai uz kultūristiem "žāvēšanas" laikā, lai pirms sacensībām dedzinātu taukus, bet arī uz cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt lieko svaru..
Pieredzējuši sportisti zina, ka kultūristiem "žāvēšanas" periodā ir nepieciešams patērēt līdz 3 vai vairāk gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Viens interesants fakts ir tas, ka sportistiem, kuriem ir mazāk ķermeņa tauku, "sausajā" periodā ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, jo mazāk ķermeņa tauku nozīmē mazāk enerģijas. Viņas ķermenis to izmanto, ja ir kaloriju deficīts.

Galvenais secinājums: mūsu ķermenis sāks apstrādāt (metabolizēt) saraušanās olbaltumvielas (miofibrilas) daudz agrāk, ja mums būs mazāk ķermeņa tauku (aprēķiniet tauku procentuālo daudzumu). Viena no galvenajām olbaltumvielu sintēzes sastāvdaļām ir lieko kaloriju radīšana. Tas nozīmē, ka jums jālieto vairāk kaloriju nekā jātērē. Tāpēc, ja izveidojat kaloriju deficītu un olbaltumvielu daudzums ir pārāk mazs, pat muskuļu apjoma uzturēšana kļūst neiespējama. Jāatceras arī tas, ka, palielinoties vingrinājumu līmenim, olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu proporcionāli palielināties..

Kā novērst muskuļu zudumu

Atkal mēs domājam veselus cilvēkus bez veselības problēmām. Tomēr pamatprincipi attiecas uz pilnīgi visiem. Ir divi vissvarīgākie universālie faktori: diēta un vingrinājumi..
Kas nav pārsteidzoši.

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu

Kā minēts iepriekš, olbaltumvielu patēriņš tieši ietekmē spēju ne tikai novērst muskuļu zaudēšanu, bet arī palielināt to. Daudzi cilvēki pat pārprot šo ideju un secina, ka nav nepieciešams vingrot, lai novērstu muskuļu iztukšošanos. Jums vajag 2 gramus olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara vai pat vairāk, ja uzturā ir kaloriju deficīts. Olbaltumvielu trūkums ir viens no galvenajiem muskuļu zaudēšanas cēloņiem.

Ja nav pietiekami daudz olbaltumvielu, ir iespējamas šādas situācijas:

  1. Cilvēki, kuri nelieto dzīvnieku olbaltumvielas (vegāni un veģetārieši), ir spiesti uzturā iekļaut sporta piedevas (zirņu un sojas olbaltumvielas), jo viņu uzturā acīmredzami nav pietiekami daudz olbaltumvielu.
  2. Novecojot, muskuļu masas uzturēšanai jums patiešām nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Iemesls tam ir tāds, ka mūsu ķermenis kļūst izturīgāks pret anaboliskajiem hormoniem, piemēram, testosteronu..
  3. Dažreiz tieši palielinātas aktivitātes rezultātā var palielināties nepieciešamība pēc olbaltumvielām..

Ja uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, tad vēl viens svarīgs jautājums, kas jāņem vērā, lai novērstu muskuļu zudumu, ir vingrinājumi..

Spēka treniņš novērš muskuļu zaudēšanu

Viens no iemesliem, kāpēc diētām ir muskuļu deflācija, ir tas, ka viņi mēdz izvēlēties kardio, nevis spēka treniņus. Daudzi ir pārliecināti, ka spēka treniņš ir nepieciešams tikai muskuļu masas palielināšanai. To bieži novēro garo distanču skrējējiem. Viņu muskuļi parasti nav ļoti izteikti. Maratona skrējējiem ir maldīgs uzskats, ka svaru celšana pasliktinās viņu skriešanas veiktspēju.
Bet šobrīd ir zināms, ka ir tieši otrādi. Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka spēka un kardio treniņu kombinācija ir daudz efektīvāka nekā tikai kardio. Stimulējot ķermeni, paceļot svaru, mēs novēršam muskuļu zaudēšanu. Un tas attiecas uz visām vecuma grupām..
Patiesībā pētījumi rāda, ka tas attiecas arī uz vecākiem pieaugušajiem..
To var panākt ar treniņu palīdzību gan sporta zālē, gan slodzēm ar savu svaru mājās..

Galvenie secinājumi

Pārmērīgu kaloriju patēriņš ir labākais veids, kā novērst muskuļu zudumu, ņemot vērā, ka regulāri vingrojat.

Samazinot kalorijas svara zaudēšanai, pietiekama olbaltumvielu uzņemšana lielā mērā var kompensēt muskuļu masas zudumu..

Tomēr liekās kalorijas ir izdevīgākas, lai novērstu muskuļu iztērēšanu. Problēma ir tā, ka daudzi cilvēki no tā izvairās, jo baidās kļūt resni. Tāpēc labākais ieteikums ir uzturēt kaloriju daudzumu par 10% augstāku nekā ikdienas nepieciešamība (to var aprēķināt, izmantojot kalkulatoru). Tas novērsīs ievērojamu tauku pieaugumu un nodrošinās pietiekami daudz kaloriju muskuļu uzturēšanai un augšanai..

Panākumi!

Pievieno komentāru Atcelt atbildi

Noklikšķinot uz pogas "Sūtīt komentārus", jūs piekrītat biļetenam, personas datu apstrādei un piekrītat privātuma politikai.

Muskuļu zudums: kā apturēt vecumdienas?

Vecumdienas nemanāmi ielec mums virsū, kad mēs joprojām uzskatām sevi par dzīves labāko. Tās izpausmes nav redzamas daudzus gadus, tomēr ķermenim izdodas iziet dabiskās attīstības pīķa punktu un sākt pamazām sabrukt. Ja jūs neveicat īpašas pūles, lai palēninātu šo procesu, veselība ātri pasliktināsies, un vecumdienas visā krāšņumā izpaudīsies daudz agrāk, nekā tas varētu būt, pienācīgi pievēršot uzmanību jūsu ķermenim..

Parunāsim par muskuļiem. Harmoniski attīstīti muskuļi padara ķermeni skaistu. Masveida hipodinamijas laikā uz mazkustīga dzīvesveida fona cilvēku, ar normāli attīstītiem muskuļiem un bez liekiem ķermeņa taukiem, īpatsvars, protams, ir mazāks nekā dienās pirms daudzu ražošanas procesu mehanizācijas. Bet ir tādi cilvēki. Kas traucē visiem būt muskuļotiem, izskatīgiem? Vai nav iespējams kaut kā labi iesūknēties jaunībā un daudzus gadus vicināt brīnišķīgus muskuļus mazāk aktīvu pilsoņu skaudībai??

Ak, tu nevari. Muskuļi ar vecumu mēdz atrofēties un sadalīties. Un šis process sākas nevis pensijas gados, bet daudz agrāk. MedAboutMe saprata, kas ir sarkopēnija un kā ar to tikt galā.

Muskuļi, tauki un vecums

Muskuļu masa sāk samazināties pēc 30 gadiem ar ātrumu 3% desmitgadē. Šķiet, ka tas ir sīkums, un šajā vecumā tas ir pilnīgi neredzams. Bet, sasniedzot 60 gadu vecumu, šis process ievērojami paātrinās. Vēl kaitinošāk, muskuļi kļūst mazāki un taukaudi kļūst lielāki. No 30 līdz 60 gadu vecumam vidusmēra cilvēks katru gadu zaudē 0,23 kg muskuļu un tā vietā iegūst 0,45 kg tauku. Tā rezultātā katrs trešais vīrietis un viena no desmit sievietēm vecumā no 80 gadiem attīstās sarkopēniskā aptaukošanās. Krievijā vidēji 13% iedzīvotāju, kas vecāki par 85 gadiem, ir smaga sarkopēnija.

Kas vēl ir sarkopēnija bīstama? Muskuļu apjoma samazināšanās ietekmē motora darbību. Cilvēks ne tikai mazāk pārvietojas, bet arī dara to ne tik saskaņoti kā jaunākajos gados. Tā rezultātā palielinās kritienu un lūzumu risks (un kā mēs novecojam, kā zināms, palielinās osteoporozes attīstības risks, kas noved pie kaulu blīvuma samazināšanās). Tas viss draud ar ievainojumiem, invaliditāti, spēju zaudēt pašapkalpošanos un pārvietošanos..

Ir vairāki sarkopēnijas veidi. Mūs galvenokārt interesē skeleta muskuļu primārais zaudējums, kas attīstās vecuma dēļ. Un ir arī sekundārā sarkopēnija, kuru daži pētnieki iesaka saukt par miopēniju. Šajā grupā ietilpst šādi veidi:

  • hipodinamiskā, ko izraisa fizisko aktivitāšu samazināšanās,
  • blakusslimība, kas saistīta ar jebkuru patoloģiju (vēzis, diabēts utt.),
  • barojošs, attīstās nepietiekama uztura dēļ.

Ir arī ģenētiska nosliece uz sarkopēniju. Tātad atsevišķu muskuļu masas un spēka rādītāju pārmantojamība sasniedz 80%.

Novērojumi liecina, ka vīrieši biežāk nekā sievietes saskaras ar sarkopēnijas problēmu. Tajā pašā laikā vecāka gadagājuma cilvēku priekšlaicīgas nāves risks ar vecumu saistītu muskuļu atrofiju ir 2,3 reizes lielāks nekā tiem, kuriem izdevās apturēt vai palēnināt šo procesu. Galvenie nāves cēloņi ir sirds un asinsvadu slimības.

Kāpēc mēs novecojam muskuļus?

Būtu jāsaprot, ka pašas skeleta muskuļu šķiedras ir daudzkodolu veidojumi, kas nespēj sadalīt un veidot jaunas šūnas. Un jaunās šķiedras tiek veidotas no satelīta šūnām. Un ar sarkopēniju sāk samazināties šo šūnu skaits. Tā rezultātā cilvēks vispirms zaudē spēju veikt ātras kustības. Uz šī fona attīstās mitohondriju disfunkcija - mitohondriji, šūnas "enerģijas stacijas", pārtrauc darbu ar pilnu jaudu, samazinās šūnas spēja aizsargāties pret oksidatīvo stresu, attīstās membrānas bojājumi - muskuļu šķiedras atrofējas un iet bojā.

Kas izraisa visus šos postošos procesus? Zinātnieki un ārsti identificē vairākus galvenos sarkopēnijas attīstības cēloņus:

  • Ar vecumu saistīta hormonālā nelīdzsvarotība

Gadu gaitā mūsu ķermenis ražo arvien mazāk hormonu, ieskaitot dzimumhormonus - testosteronu un estrogēnu, kā arī augšanas hormonu. Un viņi visi ir iesaistīti muskuļu augšanā un uzturēšanā..

  • Izmaiņas nervu sistēmas darbībā

Apburtais loks: ar vecumu cilvēks sāk mazāk kustēties, samazinās arī nervu darbība, kas kontrolē šajā procesā iesaistītos skeleta muskuļus..

  • Ar vecumu saistīts apetītes zudums

Mazāk kustības prasa mazāk enerģijas. Novecojošais ķermenis sāk to glābt, cenšoties to neizniekot. Bieži vien cilvēkam pazūd apetīte - viņam vairs nav nepieciešams tik daudz pārtikas kā iepriekš. Un mazāk pārtikas nozīmē mazāk aminoskābju, no kurām var sintezēt olbaltumvielas. Un tas arī noved pie muskuļu atrofijas.

Pirms muskuļu masa sāk samazināties, cilvēks zaudē spēku. Viņam ir arvien grūtāk nēsāt vai pārvietot smagus priekšmetus, viņš izvairās no kāpnēm un cita veida mājsaimniecības fiziskām aktivitātēm, kā arī no energoietilpīgiem mājsaimniecības darbiem. Arvien biežāk viņam nepieciešama palīdzība. Kādā Eiropas pētījumā tika atklāts, ka vīrieši ar vismazāko muskuļu masu 10 reizes retāk dzīvo patstāvīgi.

Kā apturēt muskuļu sabrukšanu?

Mēs jau runājām par apburto loku un mūsu ķermeņa vēlmi ietaupīt, kas palielinās līdz ar vecumu. Šis apburtais loks ir jāpārrauj. Un to var izdarīt ar regulāru fizisko aktivitāšu palīdzību. Kustība ir atslēga labi attīstītu muskuļu uzturēšanai. Tas var būt intensīva pastaigas, ūdens aerobika, fitnesa nodarbības, taču spēka vingrinājumi ir labākais veids, kā glābt muskuļus no atrofijas. Jebkura veida svarcelšana, vingrinājumi ar svaru vai vismaz ar hantelēm, kas muskuļiem rada reālu slodzi, pēc iespējas efektīvāk samazina sarkopēnijas risku.

Otrajā vietā ir uzturs. Katru gadu mūsu ķermenis kļūst arvien sliktāks, veidojot jaunus muskuļus no aminoskābēm. To var kompensēt, palielinot olbaltumvielu daudzumu. Tam vajadzētu būt vismaz 25% no jūsu kopējām kalorijām. Vidēji mazai sievietei, kura parasti apēd 1500 kalorijas dienā, olbaltumvielu daudzumam jābūt aptuveni 95 g. Tas ir vienāds ar pāris olu, tasi biezpiena un vistas filejas gabalu, kas sver 170 g. Tomēr šo olbaltumvielu avotu vietā varat lietot pākšaugus., tofu, riekstus vai tītaru.

Pirms kāda laika populāra kļuva zāles diabēta ārstēšanai - metformīns. Ir ziņots, ka tas ļauj vecākiem cilvēkiem saglabāt muskuļus un spēku. Tomēr jaunāko pētījumu laikā tika parādīts, ka cilvēkiem, kuriem nav cukura diabēta, nevajadzētu lietot metformīnu - tas neglābs muskuļus, un tam var būt negatīva ietekme.

Papildinājumi, kas ir noderīgi muskuļu saglabāšanai, ietver arī B grupas vitamīnus, D vitamīnu un kreatīnu..

Tādējādi D vitamīna koncentrācijas samazināšanās par 10 ng / ml nākamo 5 gadu laikā palielina sarkopēnijas iespējamību 1,5 reizes. Regulāra D vitamīna uzņemšana ar devu 700-800 SV / dienā padara muskuļus un kaulus stiprākus, samazina kritienu un ievainojumu iespējamību..

70-70 gadu vecumā olbaltumvielu uzņemšana dienā 1,1 g / kg ķermeņa svara palīdz saglabāt muskuļus un izvairīties no muskuļu atrofijas. Izvēlnē izmantojot olbaltumvielu deficītu, jūs varat izmantot olbaltumvielas, kuras sportisti bieži dzer. Bet šo zāļu lietošana jāapspriež ar ārstu, lai nekaitētu. Tātad nieru slimības gadījumā olbaltumvielu uzņemšana ir jāsamazina.

Lai izvairītos no vecuma izraisīta muskuļu sabrukšanas, jums vajadzētu apvienot veselīgu uzturu un aktīvu dzīvesveidu. Ir jāsaprot, ka esošos resursus nav iespējams saglabāt bez spēku pielietošanas. Muskuļi bez pienācīgas uzmanības atrofēsies, un līdz ar to zaudēšanu, vecumu, novājēšanās notiks ātrāk, nekā mēs vēlētos.

Muskuļu zaudēšanas negatīvā ietekme

Varbūt visu, kas tiks teikts zemāk, jūs zināt. Tomēr jāatzīmē, ka muskuļu masas zudums ir ļoti nopietna pazīme. Tas var izraisīt imunitātes samazināšanos, nopietnu slimību rašanos..

Skeleta muskuļi arvien vairāk tiek atzīti par vienu no galvenajiem enerģijas un olbaltumvielu metabolisma regulatoriem cilvēka ķermenī, tostarp izmantojot iekšējo orgānu savstarpēju apmaiņas regulējumu..

Skeleta muskuļi ir galvenais glikozes un aminoskābju uzglabāšanas (un uztveršanas) rezervuārs (kas savukārt atbalsta olbaltumvielu sintēzi citur organismā). Kad ar uzturu samazinās glikozes daudzums vai notiekošie vielmaiņas procesi prasa lielāku daudzumu, organisms atbrīvo glikozi no aknās esošajiem avotiem, vienlaikus enerģijas taukaudos uzkrāto enerģijas rezervi pašreizējām enerģijas vajadzībām. Šo enerģijas avotu izsmelšanas brīdī ķermenis sāk izmantot (ieskaitot glikoneoģenēzi) izskanējušām vajadzībām aminoskābes, kas tiek uzglabātas muskuļu audos (un aminoskābju baseinā), nodrošinot enerģiju ķermeņa daļām, kurām tas nepieciešams.

Muskuļu masas zudums ir saistīts ar:

  • ar novecošanos,
  • aizkavēta atveseļošanās slimības laikā vai pēc tās,
  • ar novēlotu brūču sadzīšanu,
  • ar metabolisma ātruma samazināšanos miera stāvoklī,
  • ar fiziskiem traucējumiem,
  • ar dzīves kvalitātes pasliktināšanos un tā rezultātā ar paaugstinātām medicīniskās aprūpes finansiālajām izmaksām.

Iepriekš minētos procesus sarežģī arī enerģijas samazināšanās ikdienas aktivitātēm. Tā, piemēram, neskatoties uz to, ka sarkopēnija ir saistīta gan ar I tipa muskuļu šķiedru ("lēno" muskuļu šķiedru), gan II veidu ("ātro" muskuļu šķiedru) degradāciju un atrofiju, bet tomēr lielāka pārvietošanās notiek par labu zaudēšanai II tipa šķiedras (un mazāka I tipa šķiedru noārdīšanās). Un šāda veida nesamērīgums ir saistīts ar iespējas samazināt nepieciešamo ATP daudzumu samazināšanos (ATPāzes enzīma aktivitātes samazināšanās dēļ, kas atkal samazina iespēju iegūt palielinātu enerģijas daudzumu no ATP, kas nepieciešams pašreizējam intensīvajam darbam), kas savukārt negatīvi ietekmē vajadzīgā ATP daudzuma samazināšanos. ikdienas enerģija pašreizējām mājsaimniecībām un citām ikdienas aktivitātēm.

Muskuļu šķiedru ar vecumu izraisītu sarkopēniju sastāva maiņu pret I tipa šķiedrām vēl vairāk sarežģī fakts, ka šāda veida šķiedrās tiek palielināti olbaltumvielu aprites procesi, kas kļūst īpaši kritiski hipoksijas un barības vielu trūkuma apstākļos, t.i. muskuļu masas zudums notiks vēl vairāk.

Turklāt fizisku aktivitāšu trūkums pat veseliem cilvēkiem samazina muskuļu reakciju uz anaboliskajiem procesiem un olbaltumvielu sintēzi no aminoskābēm. Neskatoties uz to, ka aerobikas un cita veida vingrinājumi ir labāki nekā vispār, pacientiem ar muskuļu atrofiju vai muskuļu atrofijas attīstības risku regulāri jānodrošina:

  • ieskaitot abas aerobās ("kardio") aktivitātes,
  • un anaerobā (spēka darba) aktivitāte, lielāku uzsvaru liekot uz anaerobo komponentu (tā kā spēka darbs uzlabo olbaltumvielu sintēzes ātrumu un ļauj samazināt muskuļu un jo īpaši II tipa muskuļu šķiedru zudumu).

Papildus novecošanai muskuļu izsīkšana ir saistīta ar daudziem patoloģiskiem stāvokļiem un hroniskām slimībām, piemēram:

  • nepietiekams uzturs,
  • onkoloģiskās slimības,
  • hroniska nieru slimība,
  • hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS),
  • apdegumus,
  • muskuļu distrofija,
  • iegūtais imūndeficīta sindroms,
  • sepse un imūno traucējumi,
  • piespiedu nekustīgums un ilgstošs gultas režīms.

Lielākā daļa šo patoloģisko stāvokļu ir saistīti ar dažāda līmeņa lokālu un / vai sistēmisku hronisku iekaisumu, kam ir izšķiroša loma muskuļu atrofijas sākumā. Muskuļu masas zudums bieži ir saistīts ar paaugstinātu pretiekaisuma citokīnu ražošanu. Sistēmisks iekaisums ir saistīts ar olbaltumvielu sintēzes ātruma samazināšanos, enerģijas patēriņa pieaugumu un paralēli palielinātu olbaltumvielu sadalīšanos un kā rezultātā palielinātu muskuļu masas zudumu..

  • Barības vielu trūkuma apstākļos šo ainu saasina vēl vairāk, jo enerģija, ko katabolisko procesu rezultātā iegūst no olbaltumvielām (gan ar pārtiku, gan organismā uzglabātām), vairāk tiek tērēta ķermeņa vispārējo enerģijas vajadzību uzturēšanai, kas neļauj uzturēt pareizus plastiskos un anaboliskos procesus muskuļu audiem.
  • Slāpekļa līmeņa paaugstināšanās uz paaugstināta olbaltumvielu sadalīšanās fona savukārt novirza arī lielu enerģijas daudzumu, kas vajadzīgs slāpekļa pārvēršanai urīnvielā, kas vēl vairāk saasina enerģijas deficīta problēmu.

Īpaša uzmanība, pēc zinātnieku domām, jāpievērš šādām riska grupām:

  • cilvēki ar nepietiekamu uzturu vai jebkāda iemesla dēļ pakļauti nepietiekama uztura riskam;
  • cilvēki ar novājinātu imunitāti un veselību, īpaši ļoti veci cilvēki;
  • cilvēki ar samazinātu fizisko aktivitāti un zaudē muskuļu masu (viena vai otra iemesla dēļ, piemēram, vecuma un invaliditātes dēļ);
  • cilvēki ar slimībām vai apstākļiem, kas saistīti ar iekaisuma procesiem, piemēram: hroniska sirds mazspēja, hroniska vai akūta nieru slimība, vēzis, smagas infekcijas, sepse, rezistence pret insulīnu / diabēts, kritisku slimību polineuromiopātija, disfāgija, kaheksija, izšķērdēšanas sindroms, neiro-kognitīvie traucējumi un pēcoperācijas apstākļi utt..

Attiecīgi muskuļu masas zuduma iepriekšējos dažādos apstākļos blakusparādības, ņemot vērā atbilstošu medicīnisku iejaukšanos (ja nepieciešams), var daļēji samazināt:

  • nodrošinot ķermenim pietiekamu (nepietiekamu) sabalansētu uzturu, ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un citu makro un mikroelementu (tauki un ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas utt.),
  • regulāru fizisko aktivitāšu klātbūtne cilvēka dzīvē (gan aerobā, gan anaerobā dabā, vēl lielāku uzsvaru liekot uz anaerobo komponentu (spēka darbs)). Kaut arī fizisko aktivitāšu veids, apjoms un intensitāte, protams, ir jāplāno, ņemot vērā personas pašreizējo fizisko stāvokli, turklāt, lai maksimizētu pozitīvo efektu, fiziskās aktivitātes periodiski jāpārskata un jāpielāgo atbilstoši attiecīgajiem panākumiem..

Parūpējies par sevi. Vēro sevi. Iekļaujiet spēka treniņus ikdienas rutīnā. Jo vecāki mēs kļūstam, jo ​​nozīmīgāki kļūst spēka treniņi..

Informācijas avoti: znatok-ne.livejournal.com (2016), Sepulveda PV, Bush ED, Baar K (2015), Josep M. Argilés, Nefertiti Campos, José M. Lopez-Pedrosa, Ricardo Rueda, Leocadio Rodriguez-Mañas (2016) ).

Šis materiāls tika sagatavots, izmantojot mūsu ārējo redaktoru. Pievienot ziņu

Kā novērst muskuļu zaudēšanu pēc 40

Muskuļu augšana un становятся stiprināšana kļūst NOVĒRTĪGĀK, jo jūs novecojat, jo tie palīdz saglabāt neatkarību un spēju viegli tikt galā ar ikdienas uzdevumiem, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm un pirkumu veikšanu pārtikas preču veikalā..

Ja jūs interesē muskuļu veidošana un reljefa izstrādāšana, to nevar panākt bez fiziskas slodzes. Tomēr, lai gan vingrinājumi var palīdzēt veidot muskuļus, tiem nebūs daudz ieguvumu, ja diēta būs slikta. Biežāk cilvēki uzskata, ka, lai sasniegtu muskuļu definīciju, jums jāēd daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Uztura jēdzieni tomēr nav tik vienkārši. Piemēram, pat tad, ja jums trūkst pārtikas, jūsu ķermenim ir mehānisms muskuļu veidošanai..

Pārtika, kas palīdzēs jums veidot muskuļus un iegūt masu

Turklāt aminoskābes un olbaltumvielas ir ne tikai audu un muskuļu pamatelementi. Dažas aminoskābes badošanās laikā signalizē arī par gēniem, lai iegūtu olbaltumvielas, kamēr tās cirkulē asinīs. Tas jo īpaši attiecas uz sazarotās ķēdes aminoskābēm, piemēram, leicīnu.

  • Kamēr ogļhidrāti veicina muskuļu darbību, diētas ar augstu ogļhidrātu saturu ir ārkārtīgi kaitīgas, jo tās veicina insulīna un leptīna rezistenci, izraisot hroniskas slimības..
  • Tāpat, patērējot vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenis var apstrādāt, var paaugstināties cukura līmenis asinīs un stresa nieres, un pat stimulēt vēža šūnu augšanu..

Vidēji muskuļu masas maksimums notiek piecdesmito gadu sākumā. Ar vecumu tas sāk pakāpeniski samazināties, kas galu galā noved pie negatīvām mobilitātes, spēka un neatkarības izmaiņām. Tomēr muskuļu zaudēšanai ir citas sekas, jo tas var novest pie vispārējas vielmaiņas funkcijas samazināšanās un tai ir svarīga loma aptaukošanās, diabēta un sirds slimību riska palielināšanā..

Bez iejaukšanās desmit gadu laikā jūs varat zaudēt vidēji apmēram 7 mārciņas muskuļu. Pētījuma dati liecina, ka pēc 50 gadu vecuma var notikt spēka zudums no 1,5% līdz 5% gadā. Tomēr no tā var izvairīties. Vingrojumi ar sabalansētu uzturu ir spēcīga iejaukšanās, lai novērstu muskuļu zaudējumus jebkurā dzīves posmā..

Līdzsvarojiet maltītes plānošanu, lai iegūtu vairāk masas

Zinātnieki ir mēģinājuši atbildēt uz jautājumu, kas ir ideāls un praktiskākais uzturs sportistu snieguma uzlabošanai..

Nesenajā sporta uztura pārskatā pētnieki atklāja, ka elites sportistiem vispiemērotākais uztura veids ir atkarīgs no sporta veida, viņu īpašajiem mērķiem un treniņu režīma. Tomēr to cilvēku skaits, kuri gatavojas olimpiādei, ir neliels procents, salīdzinot ar tiem, kuri meklē labāko uztura pamatu, lai nodrošinātu optimālu muskuļu veselību un augšanu..

Intervijā sporta uztura speciāliste un Austrālijas Katoļu universitātes profesore Luīze Burka iesaka katru stundu izturības treniņos patērēt 30–60 gramus ogļhidrātu. Lai gan dažiem sportistiem ir grūti patērēt pārtiku sporta pasākuma laikā, viņa arī iesaka vingrināties vingrojumu laikā..

Ja jūsu mērķis ir iegūt svaru un uzaudzēt muskuļus, jums būs vieglāk pieturēties pie šāda maltītes plāna, nevis vingrinājumu laika samazināšana par sekundes daļu vai papildu 10 mārciņu pacelšana. Tomēr neatkarīgi no jūsu mērķiem šādas stratēģijas palīdzēs uzlabot muskuļu definīciju un arī palielināt jūsu izredzes gūt panākumus..

1. Palieliniet vitamīnu daudzumu

Ir viegli nepamanīt vitamīnus, kas nepieciešami, lai uzlabotu muskuļu augšanu un definīciju, ja domājat par tiem tikai par saaukstēšanās dzīves ilgumu vai ārstēšanu..

• A vitamīns - viens no spēcīgākajiem vitamīniem, kas nepieciešams olbaltumvielu izmantošanai muskuļu atjaunošanai un veidošanai. Tas ir svarīgi arī testosterona un cilvēka augšanas hormona lietošanai un ražošanai, kas ir būtiski spēcīgu muskuļu veidošanai..

Vienā klīniskajā pētījumā zinātnieki atklāja, ka A vitamīna un dzelzs piedevu rezultāti ir līdzvērtīgi testosterona papildinājumiem. Lai arī olbaltumvielas ir būtiskas, diēta ar lielu olbaltumvielu daudzumu samazina aknu A vitamīna krājumus un palielina to daudzumu citos audos. Pētnieki pieļauj, ka šie rezultāti ir saistīti ar faktu, ka A vitamīns ir nepieciešams olbaltumvielu molekulu transportēšanai uz muskuļiem..

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu samazina A vitamīna krājumus, kas nepieciešami jaunai olbaltumvielu sintēzei. Pētījumā ar dzīvniekiem zinātnieki atklāja, ka žurkām, kurās trūkst A vitamīna, līdz orgāna atrofēšanai ir samazinājusies testosterona ražošana, kas nozīmē, ka vitamīns ir būtisks tā ražošanai..

Citā pētījumā, kurā piedalījās 102 pusaudžu zēni, pētnieki atklāja, ka izaugsmes traucējumus varētu izvairīties, palielinot pārtikas daudzumu ar augstu A vitamīna un dzelzs saturu..

Pētnieki iesaka, ka ar tikpat smagu darbu un centību kultūristi var sasniegt labus rezultātus, regulāri lietojot mencu aknu eļļu un lietojot pārtiku, kas bagāta ar A vitamīnu, nevis lietojot testosterona prekursora piedevas..

Aknās ir daudz A vitamīna, un tas būs veselīgs papildinājums jūsu uzturam. Lai gan daudziem tas šķiet pretīgi, apsveriet iespēju pagatavot aknas, pēc tam sasmalcināt tās tabletes lieluma gabalos, sasaldēt uz paplātes un uzglabāt saldētavā..

Paturiet prātā, ka vīriešiem un sievietēm bez menstruācijām nevajadzētu lietot dzelzs piedevas, bet gan ikdienas uzturvielu devu iegūt no pārtikas..

• Vitamīni B6, B9, B12 - šiem vitamīniem ir tieša loma olbaltumvielu metabolismā. B6 lieto, lai atbalstītu B12 vitamīna uzsūkšanos, un tie kopā ir svarīgi sarkano asins šūnu ražošanai un imūnsistēmas atbalstam.

Vitamīns B9, apvienojumā ar B6 un B12, palīdz pazemināt homocisteīna līmeni un uzlabot slāpekļa oksīda ražošanu, galu galā uzlabojot asinsriti un barības vielu piegādi mērķa muskuļiem.

B grupas vitamīnu trūkums ietekmē muskuļu augšanu un attīstību, kā arī var izraisīt demenci, elpošanas ceļu slimības un psihiatriju.

• C vitamīns - šī testosterona prekursora ražotāja uztura trūkumi ir atklāti 43% pieaugušo, ziņo Vides darba grupa. Lai gan tas nav pietiekami zems, lai izraisītu skorbutu, C vitamīna deficīta galapunktu, tam ir svarīga loma daudzos fizioloģijas aspektos, ieskaitot steroīdu ražošanu.

Pastāv arī tieša saikne starp zemu C vitamīna līmeni un augstu kortizola līmeni, kas izdalās, kad esat stresa stāvoklī. C vitamīnam ir nomācoša iedarbība uz to, kas palīdz mazināt tā iedarbību uz ķermeni.

Kortizols arī kavē testosterona darbību, tāpēc pat tad, ja cirkulējošā testosterona līmenis ir augsts, tā iedarbību maina augsts kortizola līmenis, kas negatīvi ietekmē muskuļu augšanu un attīstību..

C vitamīna bagāti pārtikas produkti, piemēram, papaija, kivi, zemenes, brokoļi un Briseles kāposti, var arī palīdzēt jūsu ādai un pat var izrādīties spēcīgs papildinājums vēža ārstēšanai un atbalstīt jūsu sirdi..

• D vitamīns - viena no vissvarīgākajām uzturvielām, D vitamīns ir taukos šķīstošs steroīdu hormons, kas tiek ražots ādā, reaģējot uz saules iedarbību. Tas ir nepieciešams arī testosterona ražošanai.

Vienā pētījumā tika atklāta cieša saikne starp D vitamīna deficītu un zemu testosterona līmeni, kas mainījās, kad dalībnieki sāka vairāk laika pavadīt saulē. Vēl viens pierādīts papildinājums paaugstināja testosterona līmeni vidēja vecuma vīriešiem.

Pievienojiet diētai labākos ēdienus, lai iegūtu masas un muskuļu definīciju

Veselīgs uzturs, ieskaitot taukus un olbaltumvielas, ir būtisks, lai veidotu muskuļu masu. Tauki ir nepieciešama jūsu uztura sastāvdaļa, taču ne visi tauki tiek radīti vienādi. Ir svarīgi meklēt veselīgus piesātinātos taukus no īstiem, neapstrādātiem pārtikas produktiem un izvairīties no polinepiesātinātiem taukiem, piemēram, augu eļļām un margarīna. Avokado, kokosriekstu eļļa un valrieksti ir pildīti ar veselīgiem taukiem. Tas pats attiecas uz gaļu, kas tiks aplūkota turpmāk..

Turklāt olbaltumvielas ir būtiska strukturālā sastāvdaļa muskuļu atjaunošanai, fermenti, signālmolekulas un šūnu receptori. Vecuma laikā ir īpaši svarīgi patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai novērstu ar vecumu saistītu muskuļu zudumu vai sarkopēniju.

Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, jums jālieto vairāk olbaltumvielu. Svarīgs punkts: jums nav nepieciešams pastāvīgi palielināt tā daudzumu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu patērēt no 80 līdz 150 gramiem atkarībā no jūsu liesās ķermeņa masas tajās dienās, kad nodarbojaties ar spēka treniņiem. Olbaltumvielām līdzīgas sūkalu koncentrācija, kas satur daudz BCAA, palīdzēs stimulēt muskuļu veidošanos.

Tomēr ir svarīgi samazināt olbaltumvielu daudzumu dienās, kad jūs neveicat vingrinājumus, jo pastāvīgi liels olbaltumvielu daudzums var pārmērīgi stimulēt mTOR ceļu, kas kavēs autofāgiju un jūsu ķermeņa spēju novērst vēzi..

Papildus daudzumam svarīga ir arī olbaltumvielu kvalitāte. Parasti vienīgā gaļa, ko iesaku lietot, ir organiska zālēdāju gaļa, olas un piena produkti. Viņi ir daudz pārāki par tradicionāli audzētiem liellopiem, kuri, iespējams, ir piesārņoti ar herbicīdiem, hormoniem, antibiotikām un citām zālēm..

Galvenā stratēģija pārtikas kvalitātes uzlabošanai ir gatavot lielāko daļu ēdienu mājās, izmantojot īstu ēdienu.

Plānošana un ēdiena gatavošana iepriekš

Maltīšu plāna maiņa prasa piepūli, īpaši, ja pievienojat ēdienus, kurus iepriekš neesat lietojis. Apsveriet iespēju gatavot dažas dienas iepriekš vai plānot ēdienkarti nedēļai, lai jums nebūtu jādomā par to, ko gatavot, un, pārnākot no darba, varētu rasties kārdinājums pasūtīt līdzi ņemamos ēdienus..

Ir svarīgi gudri izturēties pret olbaltumvielu avotiem. Mūsdienās lielāko daļu pārtikas preču veikalā gaļa (ja uz iepakojuma nav norādīts citādi) tiek audzēta uz pārstrādātas pārtikas diētas slēgtā vietā, izmantojot antibiotikas, kā rezultātā tiek ražotas neatbilstošas ​​uzturvielas..

Pārtraukta badošanās palielina muskuļus un palielina jutību pret insulīnu

Pārtraukta badošanās ir izdevīga ne tikai metabolismam un vispārējai veselībai, bet arī dziļi ietekmē muskuļu masu. Šis maltīšu plānošanas veids nozīmē, ka jūs ierobežojat savas parastās maltītes līdz sešu līdz astoņu stundu ilgam logam, nesamazinot kaloriju daudzumu..

Tas palīdz palielināt jutību pret insulīnu un leptīnu, piegādājot muskuļiem vairāk barības vielu. Pārtraukta badošanās samazina iekaisumu un brīvo radikāļu bojājumus un palielina spēju sadedzināt taukus.

Ja sākumā ēst ierobežošana šķiet pārāk biedējoša, apsveriet iespēju rīta kafijai pievienot organisko sviestu un kokosriekstu eļļu, kas pirms ēdienreizes ieplānošanas dos jums sadedzinātās kalorijas..

Muskuļu iegūšana ir kritiska veiktspējai un neatkarībai, kad mēs novecojam

Muskuļu masas saglabāšana vecumā ir svarīga neatkarības saglabāšanai. Senioriem, kuri vairāk vingrina, ir zemāks biomarķieru līmenis, kas saistīts ar sirds slimībām, ieskaitot C-reaktīvo olbaltumvielu, interleikīnu-6 un leptīnu.

Kopumā aktīvākiem pētījuma dalībniekiem bija zemāks negatīvo biomarķieru līmenis, kas arī nozīmēja mazāk laika, kas pavadīts sēžot, un tas bija saistīts ar labākiem kardiovaskulāriem rezultātiem..

Labākais veids, kā saglabāt savu neatkarību, novecojot, ir izveidot stabilu pamatu muskuļu augšanai un definēšanai, pirms jums tas ir nepieciešams. Kaut arī muskuļu masas uzturēšana var būt vienkāršāka nekā sākt no nulles, nekad nav par vēlu sākt veidot spēku un palielināt savu neatkarības potenciālu, novecojot..

Mayo Clinic pētījumā pētnieki pārbaudīja augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT) uz stacionāriem velosipēdiem, spēcīgu pretestības treniņu vai abu kombināciju, lai noteiktu vingrinājumu veidu, kas vislabāk aizsargā novecojošos muskuļus. Viņi atklāja, ka tiem, kas nodarbojās ar intervālu apmācību, mitohondriju izaugsme un uzlabošanās bija augstāka, īpaši gados vecāku riteņbraucēju vidū. Dati arī saista spēcīgos muskuļus ar uzlabotu smadzeņu veselību gadu gaitā, ieskaitot atmiņu, reakcijas ātrumu un loģisko problēmu risināšanu..

Ja sekojat tendencēm apmācības pasaulē, jūs zināt, cik pretrunīgi un mulsinoši var būt padomi. Dažreiz ir grūti nodalīt faktu no daiļliteratūras, kad runa ir par piemērotību..

Ja jūs ēdāt nepareizu pārtiku, iespējams, jums bija grūti sasniegt mērķus un iegūt muskuļus un iegūt atvieglojumu neatkarīgi no tā, vai tas jums ir nepieciešams, lai uzlabotu sportisko sniegumu, saglabātu neatkarību vai veicinātu veselību. Jūs atklāsiet, ka veselīga uztura un vingrinājumu kombinācija palīdz sasniegt mērķi neatkarīgi no vecuma. izdevējs econet.ru.

© Dr Džozefs Mercola

P.S. Un atcerieties, vienkārši mainot savu patēriņu - mēs kopā mainām pasauli! © econet

Vai jums patika raksts? Uzrakstiet savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB:

Kā tikt galā ar muskuļu zaudēšanu novecošanās dēļ - ārstēšana un profilakse

Pastāvīgs nogurums un grūtības pacelt svaru ir drošas novecošanās pazīmes. Šādas ar vecumu saistītas izmaiņas izraisa sarkopēnijas sindroms. Slimība pārņem cilvēkus, kas vecāki par 45 gadiem, un pēc 75 gadiem tā attīstība paātrinās. Tajā pašā laikā vīrieši zaudē muskuļu masu vairāk nekā sievietes. Muskuļu deģenerācija var sākties cilvēkam, kurš ir mazkustīgs, mazkustīgs vai kuram ir hormonālas problēmas. Arī sarkopēniju gados vecākiem cilvēkiem izraisa olbaltumvielu sintēzes procesa traucējumi organismā..

Kāpēc muskuļi atrofējas

  • Zema mobilitāte. Mazkustīgs dzīvesveids veicina muskuļu masas zudumu: muskuļi vienkārši atrofējas kā nevajadzīgi. Bieži mobilitātes ierobežojuma cēlonis ir slimība (osteoporoze, insults) vai trauma - atveseļošanās periodā mobilitāte ir stipri ierobežota. Tas noved pie lēnas muskuļu nomaiņas ar taukiem (sarkopēniska aptaukošanās).
  • Nesabalansēta diēta. Daudzi vecāka gadagājuma cilvēki no uztura izslēdz gaļu un augstas kalorijas pārtikas produktus. Tas noved pie muskuļu zaudēšanas: ķermenis saņem pārāk maz barības vielu šūnu dalīšanai. Apetītes zudumu bieži izraisa zobu un gremošanas problēmas.
  • Iekaisuma procesi. Tas ir simptoms daudzām slimībām, kas rodas cilvēkam ar vecumu (reimatoīdais artrīts, vaskulīts). To pašu problēmu izraisa autoimūnas slimības (Krona slimība, sarkanā vilkēde).
  • Pastāvīgs stress izraisa hroniskas nieru slimības, sirds slimības un vēzi. Šajā stāvoklī cilvēks pats cenšas samazināt fiziskās aktivitātes sāpju vai citu nepatīkamu sajūtu dēļ. Šādas slimības pašas bieži izjauc šūnu atjaunošanās procesus..

Palieliniet savu fizisko aktivitāti

Ja nav kontrindikāciju sportam, tas ir labākais veids, kā veidot muskuļu masu. Kā fiziskas aktivitātes, jebkurš aerobais vingrinājums, komplekss kardio izturības treniņš ir lielisks. Jūs varat izmantot trenažierus: velotrenažieri vai skrejceliņu.

Ja veselība atļauj, jums jāpievieno spēka vingrinājumi ar atsvariem: tie labāk tiek galā ar skeleta muskuļu masas atjaunošanu nekā sirds slodzes. Apmācības programmā jāiekļauj: svaru celšana, paplašinātāja izstiepšana.

  • Kur skriet, ja ir slikta dūša
  • Kam ir tiesības izsniegt nomaksas plānu komunālo pakalpojumu apmaksai
  • Maternitātes kapitāls mātes fondētās pensijas veidošanai

Pieturieties pie diētas

Jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz olbaltumvielu, lai stiprinātu un atjaunotu muskuļu masu. Tās galvenais avots ir dzīvnieku olbaltumvielas. Ēdienkartē obligāti jāiekļauj vistas olas, piena produkti un jūras veltes, kā arī liesa gaļa. Labus rezultātus parāda kataboliskā diēta - pārtikas produktu lietošana ar "negatīvām kalorijām", ti. tie, uz kuriem gremošanas laikā tiek iztērēts vairāk enerģijas nekā tie dod. Tie ir augļi un dārzeņi - ananāsi, melones, aprikozes, avenes, pipari, gurķi, tomāti, brokoļi, baklažāni.

Olbaltumvielas uzturā

Olbaltumvielu proporcijai ikdienas uzturā jābūt 1,3 gramiem uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Olbaltumvielas un aminoskābes, ko organisms saņem no gaļas, biezpiena vai piena, kalpos kā celtniecības materiāls muskuļu atjaunošanai.

  • pākšaugi;
  • rieksti;
  • tītara gaļa;
  • sarkanā gaļa;
  • pilnpiens;
  • jūras veltes;
  • kukurūza, rīsi.

Veselīgi tauki

Kaut arī sarkopēnijas un sarkopēniskas aptaukošanās diētas mērķis ir atbrīvoties no ķermeņa taukiem un veidot muskuļus, ķermenim jāsaņem tauki. To avots būs augu pārtika, eļļas, piena produkti..

Gandrīz visas jūras veltes satur Omega-3 skābes. Turklāt tos var iegūt no kapsulām ar zivju eļļu vai linu eļļu..

  • Pensijas piemaksa par darba pieredzi, kas ilgāka par 35 gadiem 2019. gadā
  • Kā siltināt plastmasas logus
  • Ķiršu plūmju kompots ar sēklām ziemai

Ierobežojiet alkoholu

Vecums ir laiks, kad jāsamazina alkohola lietošana. Alkohola sadalīšanās produkti, kas šūnās nonāk caur asinīm, negatīvi ietekmē muskuļus. Tie palīdz samazināt muskuļu masu, traucē olbaltumvielu un noteiktu vitamīnu uzsūkšanos. Alkohola saturošu produktu ļaunprātīga izmantošana palielina ķermeņa iekaisuma procesus, kuriem ir sarkopēnijas attīstības risks.

Atmest smēķēšanu

Smēķēšana bieži ir saistīta ar mazkustīgu dzīvesveidu, spēka samazināšanos un nepareizu uzturu. Medicīniskie pētījumi apstiprina tiešu saikni starp sarkopēniju un šo slikto ieradumu: daudzi vīrieši un sievietes, kas smēķē, cieš no muskuļu zuduma. Tabakas dūmu ieelpošana ir viens no riska faktoriem, tas pats attiecas uz elektroniskajām cigaretēm.

Uzturēt D vitamīna līmeni

Medicīniskie pētījumi apstiprina saikni starp zemu D vitamīna līmeni asinīs un samazinātu muskuļu masu. Šīs svarīgās vielas trūkums ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām vecāka gadagājuma cilvēku vidū - no tā cieš līdz 90% cilvēku, kas vecāki par 60 gadiem..

D vitamīna avoti:

  • zivju tauki;
  • piena produkti;
  • Mencu aknas;
  • auzu putraimi;
  • kartupeļi.

Lietojiet hormonu piedevas

Jūs varat atjaunot ķermeņa stāvokli, izmantojot īpašu uztura bagātinātāju kursus. Vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem, bieži ir nopietns testosterona un DHEA (steroīdu hormona) deficīts. Sievietēm hormonālā nelīdzsvarotība bieži tiek novērota periodā pēc menopauzes - estradiola līmenis pazeminās. Jūs varat kompensēt piedevu trūkumu:

  • Urokortīns-2 - viela stimulē adrenokortikotropā hormona (AKTH) veidošanos. Tas ievērojami palēnina muskuļu atrofijas procesu, bet nepalīdz tos veidot.
  • Hormonu aizstājterapija sievietēm (Femoston, Divitren, Trisekvens, Kliogest utt.) Palīdzēs cīnīties pret sarkopēniju pēc menopauzes. Medikamentu kursa mērķis ir aizstāt vielas, kuras sievietes ķermenis vairs nespēj ražot. Hormonu terapija samazina muskuļu zaudēšanas risku (saistīts ar hormoniem).
  • Testosterons un tā saturoši uztura bagātinātāji ir ieteicami vecākiem vīriešiem, kad organisms vairs nespēj segt nepieciešamību pēc šī hormona..

Iziet fizioterapijas kursu

Sarkopēnijas ārstēšana ar zālēm nav iespējama. Zāļu vietā tiek izmantots iepriekš aprakstīto procedūru un paņēmienu kopums. Medicīniskās procedūras var palīdzēt neitralizēt slimības attīstību un atjaunot muskuļus..

Pēc konsultēšanās un testu veikšanas ārstējošais ārsts var noteikt:

  • Vingrojumu terapija. Īpaši ārstēšanas vingrinājumi ietekmē tikai tās muskuļu grupas, kuras šobrīd jāstiprina. Jebkurš vecāka gadagājuma cilvēks var pabeigt visus apmācības posmus, ja invaliditātes dēļ gultas režīms nav norādīts.
  • Ekstremitāšu masāža palīdzēs nostiprināt tos muskuļus, kuri slimības dēļ ir pārāk degradējušies. Metodi bieži lieto, lai ārstētu pacientus ar gultu.
  • Magnētiskās rezonanses terapijai ir vispārēja atjaunojoša iedarbība uz degradētiem audiem.
  • Ozona terapija uzlabo asins piegādi audiem, veicina šūnu oksigenāciju, mazina sāpes.

Cilvēka muskuļu masas samazināšanās: cēloņi un ārstēšana

Saturs []

  • Muskuļu masas samazināšanās iemesli
  • Vecums
  • Slimības
  • Apmācības pārtraukšana
  • Stresa svara zudums
  • Profilakse un ārstēšana

Muskuļu masas samazināšanās iemesli

Masas samazināšanās ir izskaidrojama ar iemesliem: sākot no nepareizi organizētiem treniņiem un uztura sistēmām līdz ar vecumu saistītiem iemesliem un strauju svara zudumu. Pēkšņa vecuma samazināšanās ir satraucošs zvans, kas prasa rūpīgu personīgu uzraudzību un nosūtīšanu pie speciālista.

Padoms.
Ir vērts uzzināt, kādu funkciju veic ķermeņa muskuļotais korsete, lai tas uzreiz kļūtu skaidrs - strauja apjoma zudums ir nelaipna zīme.

Funkcijas:
1. Enerģijas regulators - šūnās uzkrātie ogļhidrāti tiek pārdalīti visā ķermenī, īpaši muskuļos. Muskuļu augšana nodrošina lielāku spēku, spēju veikt fiziski sarežģītas darbības. Pateicoties pietiekamajam muskuļu līdzsvaram, olbaltumvielu sintēzes process tiek nodrošināts visos orgānos - no aknām līdz nierēm. Situācijās, kad enerģijas līmenis strauji pazeminās, cilvēks aizņemas muskuļos uzkrātos elementus. Nodrošina nepārtrauktu darbību.
2. Motora funkcija. Muskuļu masas indekss nopietni ietekmē cilvēka spēju veikt nepārtrauktas kustības, pārvietoties un regulēt amplitūdu. Kad cilvēkam tevī trūkst mikroelementa, sāk ciest funkcija, kurā elementam bija svarīga loma. Konkrētā gadījumā minimālā muskuļu masa neļauj aktīvi kustēties, attīstīt plašu kustību amplitūdu.
3. Aizsardzības funkcija. Muskuļu korsete aizsargā iekšējos orgānus. Kad ķermenis tiek skarts, iekšējie orgāni stimulē visus aizsardzības mehānismus, lai pretotos sekām..
4. Reakcija uz kairinājumu. Protams, nervu šūnas īpaši reaģē uz kairinājumu, bet arī muskuļi saraujas, tiek novērsti bojājumi.

Vecums

Muskuļu zaudēšanas cēloņi bieži tiek slēpti zem vecuma izmaiņām organismā. Skeleta muskuļi laika gaitā atrofējas. Pat regulāri nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, muskuļi (īpaši vīriešiem) zaudē svaru par pusprocentu. Pēc 65 gadiem atrofija paātrinās un ir viena no desmit slimībām, kas izraisa mirstību.



Sarkopēnijas provokatori:
1. Hormonālā līmeņa izmaiņas dažādām slimībām. Hormoni ir svarīgs veidojošais elements. Testosterona trūkums vīriešiem un estrogēns sievietēm iznīcina ķermeni, novēršot kāju un roku muskuļu pareizu darbību.
2. Ēšanas traucējumi. Pareiza uzturs ir būtisks visa ķermeņa darbībai. Neviena ārstēšana nebūs efektīva, ja normalizēs uzturu un nenoskaidros radušos traucējumus. Cilvēki, kuri ātri zaudē muskuļu masu, visticamāk, nelieto pietiekami daudz kalcija, magnija un olbaltumvielu. Laika gaitā olbaltumvielu fermentācija apstājas, kas negatīvi ietekmē kaulu sistēmas stāvokli. Kad tas sadalās, tas pieskaras muskuļiem, tie mīkstina un pārtrauc pildīt savas funkcijas.
3. Neiroloģiski traucējumi. Vecuma pieaugums iegūst neiroloģisko savienojumu traucējumus. Smadzenes atsakās sūtīt signālus orgāniem, to savienojums tiek traucēts, un ķermenis ne vienmēr pareizi reaģē uz galvas ziņojumiem. Attīstās deģenerācijas procesi, ķermenis pārstāj adekvāti reaģēt uz stimuliem.
4. Sporta trūkums. Vecāka gadagājuma cilvēku muskuļi nav pastāvīgā darbā, tie nav apmācīti vai noslogoti, lai neizraisītu iekaisumu. Muskuļu zaudēšanas novēršanas veids ir regulāra fiziskā slodze visām grupām.

Piezīme.
Svara zudums ir no aktivitātes atkarīgs sindroms. Tomēr viņa spēkos ir novērst šīs problēmas, pamazām ieviešot dzīvē vairāk sporta veidu..

Slimības

Slimības negatīvi ietekmē veselību. Ar jebkuru slimību tiek iztērēta spēka rezerve, ķermenis organismā meklē vitamīnus, minerālvielas un citas derīgas vielas, ir izsmelts. Tā rezultātā cilvēkam vienkārši nav spēka turpināt aktīvu dzīvesveidu. Patoloģijas, kas stimulē tilpuma un masas zudumu:
1. Virsnieru, nieru un vairogdziedzera darbības traucējumi. Šo orgānu radītie hormoni ļauj šūnām augt un attīstīties. Bet samazinātas imunitātes periodā, gluži pretēji, viņi ņem visus noderīgos komponentus no citām jomām. Ķermenim to nav pietiekami daudz, sākas deficīts, kas cita starpā atspoguļojas arī muskuļu komponentā..
2. Cukura diabēts. Papildus straujajam tauku masas pieaugumam cukura diabēts izraisa barības vielu absorbcijas traucējumus. Muskuļu bojājumi rodas noderīgu sastāvdaļu trūkuma dēļ. Muskuļi pārstāj augt un attīstīties, līdz tiek atjaunots normāls vielu līmenis.

Apmācības pārtraukšana

Stresa svara zudums

Ar paaugstinātu stresa hormona līmeni cilvēks neatslābst, viņa galva ir nepārtraukti aizsērējusi smagas domas, smadzenes nevar atpūsties. Man nav kā ēst, cilvēka pamatvajadzība netiek apmierināta, nervu sistēma ir novājināta. Visi faktori kopā izraisa strauju svara zudumu, zaudē nevis taukus, bet veselīgu muskuļu masu. Šādu izmaiņu sekas var kļūt kritiskas - noderīgu vielu trūkums izraisa dažādas slimības, līdz pat izsīkumam..

Svarīgs.
Sievietēm ir menstruāciju traucējumi, vīriešiem trūkst fiziska spēka. Šķiet, ka muskuļu un skeleta sistēma "sarūsē": arvien mazāk ir vēlēšanās kustēties, un arvien vairāk nepatīkamu sajūtu.

Profilakse un ārstēšana

Ir vairāki veidi, kā normalizēt muskuļu masas līdzsvaru:
1. Izveidojiet normālu sabalansētu uzturu. Ja sportists ievēroja sporta režīmu, regulāri trenējoties, viņš, iespējams, atceras kaloriju līmeni, kas viņam jāpatērē dienā. Galvenais atveseļošanās perioda noteikums ir kaloriju pārpalikums, nevis deficīts. Ķermenim tagad ir jā normalizē reģeneratīvā spēja atdzīvināt bojātās šūnas un stimulēt visu komponentu normālu darbību kopumā.
2. Atbilstoša ūdens padeve. Ūdens ir unikāla viela, kuras lietošana var glābt cilvēku no dehidratācijas un asinsvadu aizsērēšanas. Laicīgi uzņemot šķidrumu, tiek izveidots vielu līdzsvars, kas veicina ātru atjaunošanos.
3. Kreatīns kā uztura bagātinātājs. Normalizē fizisko sagatavotību, palīdz atjaunot atvieglojumu.
4. Regulāra slodze. Jums nav jāsāk uzreiz veikt smagus spēka treniņus. Sākumam pietiek ar baseina apmeklējumu. Pakāpeniski vingrinājumi atjaunos ķermeņa agrāko fizisko stāvokli.

Piezīme.
Lai palīdzētu savam ķermenim, ieteicams ievērot miega, aktivitātes un atpūtas režīmu. Nepārlieciet sevi gan ikdienas dzīvē, gan sporta zālē..

Vīriešiem un sievietēm muskuļu masas samazināšanās rada dažādas sekas, taču savlaicīgi pieņemtie lēmumi glābj jūs no šādām nepatikšanām..

Nākamais Raksts

Cista ir vai nav vēzis?